Concentrarse rápido y mejorar la atención en el trabajo hoy parece misión imposible. Si ya es difícil hacerlo en condiciones normales (los españoles pasamos, de media, más de cinco horas conectados a algún dispositivo), ahora, con más estímulos, el incesante bombardeo de noticias o el persistente ‘soniquete’, también más de lo habitual, de los WhatsApp reclamando un vistazo, poner el foco en una actividad es una tarea de titanes. El continuo asalto de pensamientos sobre la situación o el cambio en el patrón de actividades no hacen más que alimentar la dispersión. Y de los niños ya ni hablamos. Tenemos demasiados ladrones de tiempo e infinitas distracciones como para ser eficientes. Pero la concentración también se puede trabajar y mejorar, el psicólogo Jesús Paños, responsable de la Unidad de Psicología de la Salud en Blue HealthCare nos da diversas estrategias para reducir ese estado que los ingleses llaman tan acertadamente brain fog (niebla mental). Tú eliges.

#1. Aceptar la situación. Hay que tener una actitud positiva y considerar lo que está ocurriendo como algo transitorio que va a pasar. Es bueno tener un diálogo interno que nos ayude a enfrentarlo.

#2. Automotivarnos. Tener un lenguaje interior de ánimo, de decir ‘me pongo y soy capaz de realizar esta tarea aquí, aunque no esté en mi lugar habitual de trabajo’. Y pensar, incluso, que se le puede sacar algo provechoso a esto.

#3. Planificar y descansar. No marcarse una rutina, no tener un horario claro de comienzo y no saber hacer los descansos son tres grandes obstáculos. Cada 40 o 50 minutos de trabajo necesitaría un descanso, porque la curva de atención baja aproximadamente a los 40 minutos. Si eres de las que pueden mantener algo más el enfoque, también descansa. En este caso, puedes marcarte tu propio periodo de actividad.

#4.En los periodos de descanso haz un poco de ejercicio. Ayuda a la concentración, sobre todo si son de coordinación motora. Por ejemplo, coordinar movimientos de manos y piernas, levantarlas un poco, hacer la pata coja, movernos por la casa o hacer unas sentadillas.

#5. Estar bien hidratados. Es muy importante beber agua. Hay estudios que relacionan la buena hidratación con la capacidad de atención.

#6. Hacer ejercicios de respiración. Realizar, de vez en cuando, una respiración abdominal pausada nos permitirá relajarnos.

#7. Meditar. Si sabemos hacer algún ejercicio de meditación, intentar imaginarnos que hemos finalizado con éxito la tarea. También es bueno hacer un ensayo de imaginación sobre qué vamos a hacer después cuando terminemos de hacer el esfuerzo y recompensarse con alguna actividad agradable.

#8. Cambiar de actividad cuando llegue la hora de finalización que nos hemos marcado. Leer un rato, hacer pequeñas tareas manuales, escuchar música o jugar con algunos juegos de atención (hay app para diferentes formatos).

#9. Jugar con la novedad. Implicarnos con alguna actividad nueva o recordar momentos agradables que podemos recuperar cuando esto termine. Por ejemplo, revisar fotos de las últimas vacaciones o incluso a hacer planes diferentes.

#10. Cuidado con lo comes. Debes evitar tomar alimentos ricos en grasa antes hacer cualquier actividad que requiera una atención mantenida. Tampoco se recomiendan las bebidas energéticas.

#11.¿Tomar o no tomar (café)?, he ahí el dilema. El café (con azúcar) puede ayudar. Pero sin abusar. No es lo más recomendable aunque puntualmente puede dar un pequeño empujón y mejorar la concentración. Hay estudios que relacionan la cafeína y la teína con la capacidad de atención, tanto la atención mantenida como la selectiva, pero también han mostrado que ambas sustancias facilitan la concentración si llevan azúcar. “En los grupos de control, el que tomaba solo café, no mejoraba tanto sus tareas de ejecución ‘atencionales’, como el grupo en el que se combinaba la cafeína con azúcar. El motivo, explica Paños, es que el azúcar (que no es precisamente saludable) siempre da una activación, de unos 20 minutos, y que suele ser más motriz que de atención”. La combinación de esta con el café (o el té) facilita que se activen mejor los circuitos de la concentración. Y su efecto dura un par horas. Pero, aclara, “mejor no tomar esta estrategia por norma”.

#13. No tener miedo a estar preocupado. No hay que asustarse por tener que admitir en nosotros cierta incertidumbre. Pero una cosa es reconocer las situaciones y otra dejarse inundar por ellas. Hay también una relación directa entre las emociones y lo que pensamos. No debemos ‘autoboicotearnos’ con pensamientos negativos, porque a fuerza de repetirlos se provoca un exceso de preocupación y eso da pie a la aparición de estrés. La ansiedad en el fondo siempre surge cuando valoramos como amenaza una situación y no tenemos ninguna estrategia para poder enfrentarnos.

#14. Móvil sí, pero intenta dosificarlo. Mejor limitar el uso del smarthphone para oir nuestra playlist favorita y comunicarnos con los seres queridos que para estar picoteando indiscriminadamente sobre todo tipo de información o dar pábulo a todo lo que nos llega. Informarse, sí; ‘infoxicarse’, no.