Comer y hacer ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para saber cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea que se trate de ejercicios informales o de un entrenamiento para una competencia. Considera estos consejos para comer y hacer ejercicio.
1. Desayuna de forma saludable
Desayuno
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas pereza o aturdimiento al hacer ejercicio.
Si planeas hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, come un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía.
Las buenas opciones de desayuno incluyen las siguientes:
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Un plátano
- Yogur
Además, recuerda que, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que cada vez que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de entrenar, corres el riesgo de sufrir malestar estomacal.
2. Controla el tamaño de la porción
Ten cuidado de no excederte cuando se trata de cuánto comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas grandes. Cómelas por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios. Cómelas de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas perezoso. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante tu entrenamiento.
3. Come buenas colaciones
Batido
La mayoría de las personas pueden comer refrigerios pequeños justo antes del ejercicio y durante este. La clave es cómo te sientes. Haz lo que funcione mejor para ti. Los refrigerios que se comen poco antes de hacer ejercicio probablemente no te darán energía adicional si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden prevenir los retortijones de hambre que distraen. Si tu entrenamiento es de más de 60 minutos, puedes beneficiarte al incluir un alimento o bebida ricos en carbohidratos durante el entrenamiento. Las buenas opciones de refrigerios incluyen las siguientes:
- Una barra energética
- Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
- Yogur
- Un licuado de frutas
- Un bagel integral o galletas saladas
- Una barrita de granola baja en grasa
- Un sándwich de mantequilla de cacahuate
- Bebida deportiva o jugo diluido
Un refrigerio saludable es especialmente importante si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.
4. Come después de hacer ejercicio
Yogur y frutas
Llena tu cuerpo de combustible para el rendimiento diario
Para ayudar a que los músculos se recuperen y a reponer sus reservas de glucógeno, ingiere alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Considera comer un refrigerio si vas a comer más de dos horas después. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
- Yogurt y fruta
- Sándwich de mantequilla de maní
- Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y prétzeles
- Batido de frutas para la recuperación después del entrenamiento
- Pavo en pan integral con verduras
5. Bebe
Agua
No te olvides de tomar líquidos. Necesitas líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.
Para mantenerte bien hidratado para hacer ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) te recomienda lo siguiente:
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.
- Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades de acuerdo con el tamaño de tu cuerpo y el clima.
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante el entrenamiento.
El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Sin embargo, si estás haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, usa una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y dar un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.
Permite que la experiencia sea tu guía
Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán lo que debes comer y beber y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitarás más energía de los alimentos para correr una maratón que para correr o caminar unas pocas millas. Trata de no incluir ningún producto nuevo en tu alimentación antes de un evento deportivo de larga duración. Es mejor tener experiencia previa para ver cómo tu sistema responde ante los alimentos.
Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es diferente. Por lo tanto, presta atención a cómo te sientes durante tu entrenamiento y a tu rendimiento general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios previos y posteriores al ejercicio te resultan más convenientes. Considera la posibilidad de llevar un diario para controlar cómo reacciona tu cuerpo ante las comidas y los refrigerios, de manera que puedas modificar tu dieta para un rendimiento óptimo.
