- Las verduras deben guardarse al abrigo de la luz y consumirse en el menor tiempo posible.
- La mejor opción es comer en crudo las hojas verdes de las verduras, la fruta y los frutos secos, y someter a cocciones cortas y suaves los alimentos que lo permitan. La cocción al vapor es adecuada, también una ebullición en poca agua y los salteados con wok.
Estas recetas con ingredientes ricos en ácido fólico y cocinadas de la forma más adecuada te ayudarán a obtener niveles óptimos de ácido fólico.
GARBANZOS CON PESTO DE PEREJIL
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
Para el aliño de pesto:
- 2 dientes de ajo
- 1 manojo de perejil
- 40 g de nueces
- 40 g de queso vegano tipo ricota o requesón
- 40 g de queso vegano tipo oveja seco rallado
- aceite de oliva
PREPARACIÓN (20'+15' DE COCCIÓN):
- Para preparar el pesto, lava el perejil, quita los troncos más gruesos y coloca en un vaso de triturar. Añade los ajos pelados, las nueces, los quesos, una pizca de sal y aceite de oliva, y tritura hasta obtener una pasta homogénea.
- Aparte, pela la cebolla y la zanahoria, y córtalas en cuadrados pequeños. Lava el calabacín y, sin pelarlo, corta a lo largo y luego a medias lunas. A la col quítale el tronco y córtala a tiras.
- En una cazuela honda empieza por sofreír la cebolla. Al cabo de unos cuatro minutos añade la zanahoria, deja sofreír un poco y añade la col. Si queda seco se añade un poco de aceite.
- Cuando las verduras están cocidas añaden los garbanzos, moja con un poco de agua de modo que apenas los cubra y deja que hierva. Pasados unos cinco minutos añade el calabacín y deja cocer hasta que este quede en su punto. El guiso no debería quedar caldoso.
- Una vez fuera del fuego se añade el pesto y se sirve en plato hondo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Ácido fólico por ración: 292 mcg. Cubre el 146% de las necesidades diarias
- Calorías: 360